Arthrose de la Hanche : 10 Exercices Incontournables

10 Exercices Efficaces pour Combattre l’Arthrose de la Hanche

Voici une série d’exercices de souplesse et de renforcement musculaire pour lutter contre l’arthrose de la hanche :

Exercices de Souplesse :

1. Étreinte d’un Genou : Allongé sur le dos, tirez votre genou droit vers votre poitrine jusqu’à ressentir un étirement. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis répétez avec le genou gauche.
2. Étreinte Bilatérale des Genoux : Allongé sur le dos, ramenez les deux genoux vers votre poitrine et maintenez la position pendant 20 secondes.
3. La « Posture du Cobra » : Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat sur le sol à hauteur des épaules. Soulevez le buste du sol en gardant le bas du dos cambré et le bassin en contact avec le sol. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis revenez à la position de départ.
4. Flexion des Hanches avec Abduction/Adduction : Allongé sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine. En tenant votre genou avec vos deux mains, faites-le rouler d’un côté à l’autre pendant 20 secondes. Répétez le mouvement de l’autre côté.
5. Rotation Externe de la Hanche : Allongé sur le dos, ramenez le genou droit vers votre poitrine. Placez votre main droite sur le genou et la main gauche sur la cheville. Tirez doucement votre cheville droite en direction de votre tête. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez avec la jambe gauche.
6. Rotation Interne de la Hanche : Allongé sur le ventre, pliez vos genoux à 90° et laissez descendre vos pieds vers l’extérieur. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Exercices de Renforcement Musculaire :

1. « L’Huitre » : Allongez-vous sur le côté, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis. Levez le genou supérieur aussi haut que possible, puis abaissez-le. Répétez cet exercice 15 fois de chaque côté.
2. Le Pont : Allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol, soulevez vos hanches vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez. Répétez cet exercice cinq fois.
3. Pivotement des Genoux : Allongez-vous sur le côté, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis. Levez le genou et le pied supérieurs, puis faites pivoter votre pied de haut en bas tout en maintenant votre genou levé. Répétez cet exercice 15 fois de chaque côté.
4. Pivotement des Talons : Allongez-vous sur le côté, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis. Levez le genou et le pied supérieurs, puis faites pivoter votre genou de haut en bas tout en maintenant votre pied en position stationnaire. Répétez cet exercice 15 fois de chaque côté.

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